Chaturanga makes you BÄÄMMMM!!!

Mal unter uns – jeder möchte gut aussehen! Klar, wir sind Yogis und wissen, die äußere Hülle ist nicht alles – eigentlich gar nicht wichtig – aber irgendwie zeckt es uns schon an, ein Apfelpopöchen, breite Schultern oder wohlgeformte Arme in die Welt hinaustragen zu dürfen. Mir geht es zumindest so und vermutlich 99,9 % der Instagram-Welt ebenso. Wenn man nun nicht gerade ein Ashtangi ist und das Dasein auf der Matte nahezu komplett mit Chaturangas – so heißen die negativen Yoga-Pushups – gefüllt ist, kommt im Frühjahr immer so ein mulmiges Gefühl beim Gedanken an Bikini, Tanktops und knappe Shorts auf. Ich bin nun mittlerweile Ü 35, da denkt man irgendwie ganzjährig mit einem kleinen Seufzer an längst vergessene Tage zurück, an denen man als Gruppenfitnesshopse auf der Straße auf seine muskuläre Armausprägung angesprochen wurde. Ich würde behaupten wollen, ich sehe auch jetzt nicht aus wie ein Kilo Quark, aber die eine oder andere Übung würde mir und meinem „großen Dicken“ auf der Rückseite schon gut tun. Ich vermute, die Erdanziehungskraft nimmt einfach von Jahr zu Jahr zu, aber mit der Theorie stehe ich recht allein da. Aber was soll man denn nun smarter Weise zusätzlich zur täglichen Mattenpraxis tun, um den Verfall aufzuhalten? Welche Übungen würden denn meine Yogapraxis pushen und vielleicht noch etwas natürliches Lifting für meine „Winke-Ärmchen“ bringen? Hier meine Top Five an Accessory Exercises für eine kraftvollere Yogapraxis und – natürlich nur ganz beiläufig und völlig ungeplant – ein paar Gains zugunsten der Optik. Bevor ihr loslegt, wärmt euch bitte auf! Das minimiert das Verletzungsrisiko und gibt Extra-Punkte in der B-Note.

push up

Chaturanga hin oder her – Pushups sind einfach noch mal eine ganz andere Nummer. Das Herablassen aus der Planke in Chaturanga Dandasana nutzt die Exzentrik, um die gesamte Körpervorderseite zu trainieren. Jetzt können wir millionenfach genau diese Übung machen – und das machen wir ja auch im Yoga – aber trotz alledem fehlt der Push nach oben zurück in den Liegestütz. Hier hat der Frosch die Locken! Hier werden Arme wie deutsche Eichen geschnitzt! Hier wird es richtig unangenehm! Du findest den Weg nach unten schon schwer? Dann warte auf deinen ersten „richtigen“ Pushup! Vermutlich musst du mit den Händen auf der Bettkante oder am Badewannenrand beginnen, damit du in der Körpermitte nicht durchhängst wie eine Hängematte nach einem Sommerregen und vielleicht schaffst du erst einmal nur einen, den aber bitte mit guter Technik. All das ist vollkommen ok! Die Anzahl steigern kannst du immer noch, technische Fehler ausmerzen ist mehr als aufwendig.  Ein guter Pushup will also gelernt sein. Schraube die flachen Hände in die Matte, sodass deine Ellbogenbeugen zueinander schauen, drücke den Boden mit maximaler Kraft weg von dir, schließe die gesamte Körpervorderseite und schnüre das imaginäre Korsett etwas enger, Hacken zusammen, die Arschbacken in maximale Pfirsichform gebracht und dann ab dafür! Erst einmal heißt das Motto, so viele Wiederholungen wie sauber möglich sind, dann auf drei Durchgänge à 15-20 Reps steigern. Eins noch: atme aus beim Push nach oben. Viel Glück!

ring row

Yoga kann an sich eine ganze Menge an Bewegungsformen abdecken, eine Sache allerdings nicht und das sind Zugübungen. Auf der Matte wird gedrückt, gehalten und geschoben – aber ziehen geht irgendwie nicht. Wie auch? Ja, die Rückenmuskulatur kommt bei allen Backbends, Lifts und Chaturangas zum Einsatz, aber Pull-Übungen gibt es halt keine und diese wären schon nicht schlecht für Rücken, Bizeps und Co. Ich hing letztens nach gefühlten zwei Jahren das erste Mal wieder an einer Klimmzugstange. Fünf breite Klimmzüge – ok, ok, viereinhalb, der letzte war grenzwertig – gingen noch gut. Ich war immer schon ein Pullup-Fan, aber nicht jeder von uns ist in der Lage, mal eben so aus der Kalten ein paar Klimmzüge abzufeuern. Hier gibt es eine wunderbare Alternativübung und die heißt: Ring Rows! Rudern im Schräghang auf Deutsch genannt. Für diese Übung benötigst du entweder ein TRX, Turnerringe, einen gut ausgestatteten Trimm-Dich-Pfad oder einfach nur eine Reckstange ungefähr auf Brust- oder Bauchnabelhöhe auf dem Spielplatz. Beide Hände umgreifen schulterweit die Ringe, das TRX oder die Stange. Mit maximaler Körperspannung ziehst du deine Hände zu den unteren Rippen. Lass die Ellbogen dabei eng an den Flanken vorbeikratzen und ziehe die Schulterblätter fest zusammen. Drei Serien à 15-20 Wiederholungen solltest du anstreben. Kleiner Tipp: je aufrechter du dich heranziehst, umso leichter ist die Übung erst einmal. Macht Sinn oder?

hollow hold

Du arbeitest in deiner Yogapraxis an Kopf-, Unterarm- oder Handstand? Dann kommst du am Hollow Hold leider nicht vorbei! Diese Übung ist die Übung überhaupt für eine feste Körpermitte und vermittelt dir die optimale Grundspannung in allen Umkehrhaltungen. Achtung: sie ist einfach nur ekelhaft anstrengend, aber das Ergebnis ist der Wahnsinn! Die Übung ist theoretisch simpel – praktisch dafür die HardCORE-Übung schlechthin. Starte in der Rückenlage. Hebe deine gestreckten Arme über Kopf, ohne sie auf der Matte abzulegen. Drücke deinen unteren Rücken auf die Unterlage, indem du die gesamte Rumpfvorderseite auszuhöhlen versuchst. Dann löst du die gestreckten Beine nur ein paar Zentimeter vom Boden und hältst – solange du eben kannst. Klingt easy, ist aber die absolute Herausforderung! Du hast drei Versuche mit jeweils maximaler Haltedauer – mach das Beste draus! Wer sagt, Yogis hätten kein Sixpack…?!

squat

Die Kniebeuge ist die Grundübung überhaupt! Wenn du deiner Rückseite und deinen Haxen etwas Form geben willst, kommst du an Squats einfach nicht vorbei, sorry. Die Technik an sich lernst du im Air Squat, also der Kniebeuge mit dem reinen Body Weight. Später lohnt es sich Gewichte zu nutzen und somit Goblet, Front oder Back Squats mit Kettlebells, Lang- oder Kurzhanteln zu turnen, denn deine Bein- und Gesäßmuskulatur kann eine ganze Menge ab und freut sich über maximale Herausforderungen. Wenn du bereits ein paar Donnerstage lang Yoga übst, sollte die Mobility kein Problem darstellen. Vermutlich werden deine Oberschenkelvorderseiten und deine vier Buchstaben die Spielverderber sein. Und so geht’s: Füße hüftschmal bis schulterweit leicht außenrotiert aufgestellt, Brust raus, Bauch rein und dann mit dem Yogi-Butt soweit wie möglich nach hinten unten setzen. Die Knie bleiben die ganze Zeit über den zweiten und dritten Zehen ausgerichtet, deine Fersen am Boden angeklebt, die Rumpfmitte fest und die Brust angehoben. Unten angekommen musst du natürlich wieder den ganzen Weg zurück, komplette Hüft- und Kniestreckung inklu. Squat it like it‘s hot!

L – sit

Die absolute Königsdisziplin unter den Zusatzübungen! Wer einen L-Sit kann, kann einfach alles! Jetzt mal being hornest – diese Übung ist der Vorschlaghammer für deine Stütz- und Rumpfmuskulatur und wird dich vermutlich ein paar Wochen – ach, was sag‘ ich – Jahre lang zur Weißglut, aber auch langersehnten Benefits bringen! Klingt nach Fun oder? Nun denn: schnapp‘ dir zwei Yoga-Blöcke, dicke Gewichtsscheiben, Kettlebells oder ähnliches Equipment. Setze dich genau zwischen die beiden Tools und stütze die Hände darauf. Ziehe den Bauch maximal ein, strecke die Arme komplett, drücke die beiden Hilfsmittel (später den bloßen Boden unter dir) so fest du kannst weg von dir und versuche nun die Beine ein kleines bisschen wenigstens von der Matte zu lösen. Einfacher ist es zu Beginn mit gekreuzten Beinen. Halte den L-Sit solange du kannst und quäle dich dann noch mindestens zwei Mal mehr. Wichtig dabei ist, dass du dich während der Übung nach vorn lehnst und versuchst, deinen Allerwertesten nach hinten oben zu schieben. Ran an die Bouletten!

Genießt den Muskelkater, freut euch an euren verdienten Erfolgen harter Arbeit und vergesst nicht, mir ein Vorher-Nachher-Pic zu schicken! Ihr habt noch neun Monate bis zum Sommeranfang 2019.

In diesem Sinne: maximale Gains, Sportfreunde!

Übrigens 🙂 – Das Buch von Michaella Weller “Cross-Yoga für Sportler” gibt es hier!

Fotos by André Siodla MEDIA2MOVE

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2018-08-15T14:21:39+00:00 Kommentare deaktiviert für Chaturanga makes you BÄÄMMMM!!!