Bauchmuskeltraining! Einfache Übungen für Einsteiger und Profis

Damit aus dem Waschbär- ein Waschbrettbauch wird, braucht es ein effektives Bauchmuskeltraining, wirksame Übungen und kontinuierlich harte Arbeit. Bist du bereit? Hier gibt’s die wichtigsten und wirksamsten Übungen für dein effizientes Bauchmuskel-Workout im Überblick:

Bauchmuskel-Challenge: Planke für Einsteiger

Lege dich für die Planke flach auf den Bauch, stelle deine Unterarme dann so auf, dass sich deine Ellbogen unterhalb deiner Schultern befinden und Ober- wie Unterarm einen rechten Winkel bilden. Damit drückst du dich automatisch in den Unterarmstütz. Wichtig: Bilde mit dem Körper eine gerade Linie und lass deine Füße dabei lediglich auf den Zehenspitzen stehen. Spanne deinen gesamten Körper an, halte bis zu 45 oder gar 60 Sekunden, pausiere etwa zehn Sekunden und wiederhole das Ganze.

Bauchmuskel-Challenge: Planke für Profis

Du zählst du den Fortgeschrittenen? Perfekt? Mache die Planke wie oben beschrieben und setze entweder je einen Fuß nach außen und wieder zurück nach innen oder wechsle abwechselnd auf die Hände und wieder zurück auf die Unterarme. Diese Übung trainiert bei Einsteigern und Profis wie dir Bauch- wie Rückenmuskulatur.

Bauchmuskel-Challenge: Side Planke für Einsteiger

Lege dich für die sog. Side Planke – oder auch Seitstütz genannt – seitlich auf den Boden und stütze dich mit einem Unterarm ab. Spanne dabei deinen gesamten Körper an und bilde eine gerade Linie, halte hier etwa 30 bis 45 Sekunden lang. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite und pausiere zehn Sekunden lang. Wiederhole beide Seiten je zweimal.

Bauchmuskel-Challenge: Side Planke für Profis

Wenn du die Übung bereits beherrschst, gehörst du zu den Profis und kannst definitiv einen Schritt weitergehen, indem du zusätzlich den jeweils oberen Arm nach oben streckst und langsam nach vorn, unter den Körper und wieder zurück nach oben führst. Alternativ kannst du auch das obere Bein heben und wieder senken. Dabei wichtig: Immer den Körper in der Anspannung halten.

Bauchmuskel-Challenge: Crunches für Einsteiger

Jetzt geht es ans Eingemachte! Lege dich für die Crunches auf den Rücken und stelle die Beine auf. Die Hände legst du an deinen Kopf. Hebe dann Kopf und Nacken ohne Schwung und allein aus der Kraft des Bauches heraus nach oben bzw. vorn zu den Knien und löse dabei deine Schulterpartie vom Boden. Na, merkst du, was das bewirkt? Am besten im Wechsel mit den oben genannten Übungen in Sätzen à 15 Wiederholungen durchführen. On top kannst du die Übung kreuzweise machen, also linken Ellenbogen und rechtes Knie zusammenführen bzw. rechten Ellenbogen und linkes Knie.

Bauchmuskel-Challenge: Crunches für Profis

Führe als Profi dieselbe Übung wie die für Anfänger durch, stelle dabei aber nicht die Beine auf dem Boden auf, sondern strecke sie. Beim Strecken der Arme und Beine dehnst du die Bauchmuskeln, beim Crunch – also beim Zusammenziehen von Armen und Beinen – kontrahierst du sie. So trainierst du deine Bauchmuskeln mit jedem einzelnen Crunch.

Bauchmuskel-Challenge: Antagonist

Wer noch keinen Sixpack hat und an den Bauchmuskeln feilt, der sollte langsam beginnen, um sich später in Intensität und Wiederholungszahl zu steigern. Deine Muskeln müssen sich schließlich erst an die Übungen bzw. die neue Art der Belastung gewöhnen. Nicht vergessen werden solltest du beim Training den Antagonist. Den was? Das Gegenstück zum jeweils trainierten Muskel. Hier ist es die Rückenmuskulatur. Nur ein starker Rücken kann mit einem starken Sixpack einhergehen.

Bauchmuskel-Challenge: Antagonist-Übung für Einsteiger

Ideal ist die Schulterbrücke: Lege dich dafür auf den Rücken und deine Arme neben den Körper. Stelle die Beine auf und hebe dein Becken langsam an, sodass sich die Lenden- bis Rückenwirbel nacheinander vom Boden lösen. Deine Oberschenkel und dein Rumpf sollten dabei eine Linie bilden. Dreimal jeweils 60 Sekunden halten, das stärkt die Rückenmuskulatur. Jeweils langsam die Rücken- bis Lendenwirbel wieder nacheinander senken.

Bauchmuskel-Challenge: Antagonist-Übung für Profis

Geübte können zur Brücke übergehen: Lege dich dafür auf den Rücken, stelle dann die Beine auf und die Arme bzw. Hände rückwärts neben deinen Kopf. Drücke deinen Körper dann behutsam aus den Armen und Beinen heraus gen Himmel bzw. Zimmer- oder Studiodecke. Halte auch hier ein paar Sekunden, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Beim Senken zuerst behutsam Kopf und Nacken ablegen. Viel Spaß bei deiner ganz persönlichen Sixpack-Challenge.

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2019-04-28T13:01:37+00:00 0 Comments

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