pink karma – CrossYoga to go

Du bist CrossFitter, Bodybuilder, Triathlet, Hobbysportler oder einfach nur eine der unzähligen Karteileichen in einer Muckibude deiner Wahl und du hast neben deinen Hauptaufgaben „künstlerisch-wertvolle Athletik-Pics bei Instagram posten“, „das neueste Spinat-Dinkel-Schokoflavour-Drops-Kastenbrot (natürlich handgeklöppelt, versteht sich) kreieren“ und „YouTube-FiBo-Besucherberichte mit dem Selfiestick (von Hatern nicht ganz zu Unrecht „Selfish-stick“ genannt…) pädagogisch einwandfrei deiner Fangemeinde als total fresh und innovativ unterjubeln“ einfach keine Zeit mehr, etwas für deine Regeneration und Mobility zu tun? Nachvollziehbar.

Das muss halt einfach so nebenher laufen, bitteschön. Wie soll man denn noch mehr Zeit und Muße für Accessory Exercises aufbringen, wenn man schon Curls, Shoulder Shrugs und Wadenheben auf dem Trainingsplan stehen hat? Alright, Sportsfreund! Ich habe da was für dich! Heute gibt es die fünf wichtigsten Yoga-Übungen quasi direkt vom „Drive-in“, schön in Häppchen serviert in der Expressvariante als Klappstulle auf die Hand. „Die kleinen Fünf“ kannst du ganz easy vor, während oder nach deiner Trainingssession einbauen. Das kostet dich nur ein paar Minuten deiner Zeit – gibt dir aber tausendfach Benefits zurück. Ready, set, go!

Crow

Du willst starke Schultern, ein Core „made of steel“ oder einfach mal eine Zusatzübung, um diesen verf…luchten Handstand demnächst möglichst beeindruckend über Instagram in den Äther zu streuen? Dann wird die Krähe dein bester Freund. Du trainierst nicht einfach nur, irgendwie die Balance auf den Händen zu halten. Diese Übung kommt mit einem Schwerlaster voller Vorteile für deine eigentliche Sportart daher.

Die Krähe, ohne Rumpfkraft zu üben, ist im Prinzip nicht möglich. So wie alle Armbalancen ist auch diese Yoga-Position eine gnadenlos und ausnahmslos zu empfehlende Übung im Bereich Corework. Zudem bastelt sie dir einen stabilen Schultergürtel, der dir nicht nur zur Verletzungsprophylaxe, sondern auch für alle anderen Fitnessübungen über Kopf dienlich sein wird. Der wahrscheinlich größte Nutzen dieser partytauglichen Übung ist allerdings die Überwindung der eigenen Angst. Wer will schon gern einen Sturz mit dem Gesicht bremsen? Ok, ok, der freie Fall wäre aus dieser Höhe eher nicht tödlich, aber dennoch spielt der Kopf mit uns die wildesten Spiele, während wir auf einmal nicht mehr auf den Füßen sondern auf den Händen stehen.

Und so geht der Spaß! Start in der tiefen Hocke. Platziere die flachen Hände mit weit aufgefächerten Fingern schulterweit vor dir auf dem Boden. Hebe dein Gesäß und deine Fersen an. Schiebe deine Knie in deine (hoffentlich trockenen) Achseln. Ziehe die Bauchdecke fest nach innen, runde den Oberkörper mit Kraft deines Cores und verlagere das Gewicht etwas mehr in Richtung Fingerspitzen. Sobald du den richtigen Balancepunkt gefunden hast, sollten sich deine Füße fast wie von selbst vom Boden lösen. Vielleicht erst mal nur einer und dann irgendwann beide. Behalte einen starken Augenfokus und die Rumpfspannung bei. Stecke immer noch aktiv deine Knie in die Achseln. Falls du doch das Gleichgewicht verlieren solltest, mache einfach einen Kopfstand draus. Merkt keiner. Oder unter uns: Das Üben mit einem Kissen vor dir kann dir so manchen Kopfschmerz ersparen, bis das Ganze filmreif ist.

Bridging

Squats oder andere hüftbeugende Bewegungen bereichern deine Trainingssessions regelmäßig? Herzlichen Glückwunsch! Beugen, Strecken, Ziehen und Drücken sollten als Bewegungsarten generell bei jedem Training berücksichtigt werden. Das Problem dabei ist, dass deine hüftbeugende Muskulatur zu den Stabilizern gehört und somit gern mal etwas stramm wird. Die Folgen können Rücken- oder Knieschmerzen sein. Auch eine vorrangig sitzende Tätigkeit ist nicht gerade von Vorteil. Wenn in diesem Fall noch eine mühevoll gezüchtete Protraktion der Schultern hinzukommt, ist die Fragezeichen-Statur à la Mister Burns in Sichtweite. Nicht gerade sehr sexy.

Gottseidank kann man dem entgegen wirken. Die halbe Brücke öffnet deine Hüftvorderseiten und Brust, aktiviert deine rückseitige Muskulatur und mobilisiert deine Wirbelsäule über die gesamte Länge. Stelle deine Füße in der Rückenlage so auf, dass du mit deinen Fingerspitzen an deinen Fersen kratzen kannst. So sind sie nah genug am Gesäß und hüftschmal aufgestellt. Schiebe die gestreckten Arme seitlich neben dem Rumpf in die Matte. Richte das Becken auf, so dass der untere Rücken flach auf der Matte unter dir liegt.

Mit der Einatmung pelle Wirbel für Wirbel vom Steiß bis zur Brustwirbelsäule von der Matte, bis du eine Linie von Knie über Hüfte bis zum Schlüsselbein ziehen kannst. Ausatmend dann wieder deinen Rücken stückchenweise abrollen. Wiederhole die Bewegung ein paar Mal, bis du am höchsten Punkt der Bewegung in der Hüftstreckung verharrst. Laufe die Schultern runter und verschränke eventuell deine Finger, um dann kraftvoll die gefalteten Hände und gestreckten Arme fest in die Matte zu drücken. Gib ordentlich Schub über deine Füße in den Boden. Tataaaa!!!

Half Dove

Bitte nicht verwechseln mit der ganzen Taube! Diese wäre eher in die Kategorie „zirkusreif“ einzuordnen. Die halbe Taube ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen zur Hüftöffnung und ich könnte Stunden in dieser Position verbringen. Musst du nicht nachvollziehen oder verstehen können, turn einfach die Übung und du wirst schon sehen, was du davon hast! Wir zäumen das Pferd mal von hinten auf.

Optimal wäre es, mit einem Bein im Knie angewinkelt vor dir und dem anderen ausgestreckt hinter dir möglichst flach auf der Matte zu sitzen. Ja, ja, ich weiß – optimalerweise. Wenn das nicht so klappen möchte, wie du es willst, dann winkle beide Knie 90 Grad an und sitze so in der 90/90-Position, bis du das hintere Bein allmählich mehr strecken und die Hüfte mehr herumrollen kannst. Viel Glück!

Extended Side Angle

Der gestreckte rechte Winkel zählt zu den Klassikern im Yoga und ist vermutlich Teil jeder Yogastunde. Ich gebe zu, diese Position ist jetzt nicht eine der spektakulären Sorte, aber der Nutzen kann sich sehen lassen. Vermutlich wirst du vor allem eine intensive Dehnung der Beininnenseiten spüren. Außerdem ziehst du deine gesamte Flanke ordentlich in die Länge. Ein „Must-do“ für alle Athleten, die gern Klimmzüge auf ihren trainingstechnischen Speiseplan packen!

Starte in der weiten Grätsche. Drehe einen Fuß seitlich, so dass er rechtwinklig zum anderen steht. Strecke das hintere und beuge das vordere Bein. Das vordere Knie muss unbedingt über die zweite und dritte Zehe des vorderen Fußes ausgerichtet sein und über dem Mittelfuß stehen. Hebe beide Arme auf Schulterhöhe an. Hüften und Schultern bleiben stabil. Einatmend den Rücken strecken, ausatmend sich aus der Hüfte lang in Richtung außenrotiertes Bein ziehen.

Wenn es nicht mehr weitergeht, mit dem Oberkörper nach unten klappen und die untere Hand im besten Fall hinter dem Fuß auf der Matte oder einem Yogaklotz aka Bücherstapel aka Kettlebell etc. platzieren. Den oberen Arm klebst du lang gestreckt an deiner Wange an, steckst das Kinn in die Achsel (Ja, wir alle riechen nur nach Rosen an dieser Körperstelle – besonders nach dem Training!) und schaust Richtung Fingerspitzen. Den Brustkorb, Hüften und Schultergürtel immer noch schön brav seitlich ausrichten. Atmen nicht vergessen!

Hindi Squat

Wo wir schon bei Klassikern sind: Da darf der Hindi Squat nicht fehlen. Die tiefe Hocke ist ein wahres Multitalent, denn sie öffnet nicht nur die Hüfte, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Sprunggelenke und zieht den unteren Rücken in seine wohlverdiente Länge. Dabei ist die Übung ganz einfach.

Gehe einfach in die tiefe Hocke mit den Füßen leicht außenrotiert. Je enger die Füße, desto intensiver die Hüftöffnung. Falls deine Fersen sich vom Boden lösen sollten, platziere ein zusammengerolltes Handtuch als „High Heels“ zur Unterstützung. Die Hände vor der gehobenen Brust schließen und mit den Ellbogen die Knie auseinanderschieben. Fertig ist die tiefe Hocke oder auf yogisch: „Hindi Squat“. Man sollte täglich mindestens acht Minuten in dieser Position verbringen, also wirf einfach schon mal deine Couch raus. Ist A) viel gesünder zu hocken und B) wirst du so ungeliebte Gäste ganz schnell wieder los. Ich wette, nicht mal acht Minuten später. Je öfter du hockst, desto besser wird deine Performance vor allem beim Oly Liften und Squatten.

So, jetzt aber Funke weg und frisch ans Werk! Keiner wird beweglicher vom reinen Lesen verrückter Yoga-Blogs. Viel Spaß mit deinem Muskelkater und see you on the mat!

Das Buch von Michaella Weller “Cross-Yoga für Sportler” gibt es hier!

Fotos by André Siodla MEDIA2MOVE

Spread sportial feelings
2018-03-15T22:37:39+00:00 0 Comments

Leave A Comment