Warum Krafttraining unschlagbar ist

Wir wollen alle gesund sein und gesund aussehen. Die Frauen kennen Pippi Langstrumpf und die Männer Popeye. Beide waren stark. Damals als Kinder und auch heute noch als Erwachsene wollen wir das irgendwie auch. Stark sein war immer schon angesagt, war immer schon eine coole Sache. Aus gutem Grund, wie ich gleich zeigen werde.

3 von 168

Wir haben 3h pro Woche. 3 von 168. Das ist nicht viel. Wir sollten also zusehen, dass wir soviel wie möglich Nutzen aus unserer Zeit streichen. Denn faktisch sind wir ja nicht zum Vergnügen hier. Ich bin sicher, die meisten von euch würden wahrscheinlich doch lieber gemütlich vor dem Fernseher lümmeln, ein Buch lesen oder bei einer guten Flasche Wein mit Käseplatte dazu den Abend beschließen. Aber ob wir die Zeit dann effektiv genutzt haben? Ich wage es zu bezweifeln. Als Mensch haben wir einen großen Vorteil:

Wir können uns voll und ganz auf genau die Dinge konzentrieren, die tatsächlich den größten Nutzen haben.

Also, was tun?

„Sollen wir gemeinsam laufen gehen?“

Ist an sich eine schöne Sache – unkompliziert, frische Luft und vielleicht noch einen Partner für das Schwätzchen nebenbei. Schließlich soll man ja miteinander reden können während des Laufens, um im optimalen „Fettstoffwechselbereich“ zu sein.

Schaut euch die Läufer an! Entsprechen sie dem griechischen Ideal? Viel zu dürr und manchmal krumm, würde ich sagen. Ein Läufer tut Stunde um Stunde das genau Gleiche in einem eingeschränkten Bewegungsbereich. Er ist wahrscheinlich ausdauernd. Ok, das ist ja ein Aspekt der Fitness. Doch was ist mit Beweglichkeit? Ja gut, manch einer legt nach dem Läufchen noch obligatorisch den Fuß auf eine Parkbank und wiegt den Oberkörper etwas vor und zurück. Was ist mit Kraft? Vereinzelt sieht man Läufer zwischendrin mal einen Liegestütz machen. Sehr Ambitionierte hängen sich sogar an einen Ast oder ein Klettergerüst und bemühen sich, sich daran hochzuziehen. Wenn es mal einer schafft, dann folgen meist vier, fünf verhunzte Wiederholungen, wobei im Grunde nicht viel mehr passiert, als dass der Kopf wechselnd über und unter die Stange nickt.

Dann hätten wir noch den Faktor Schnelligkeit. Intervallläufe! Ja, machen einige wenige. Dann aber meist auch eher, um vom 120er- auf den 140er-Puls zu kommen. 50m, 100m aggressiv antreten … Das ist eine andere Nummer.

Dann eben Fußball?!

Macht Laune, schnelle Antritte, Richtungswechsel, Ballgefühl, Ausdauer, Präzision – da kommt schon einiges zusammen. Aber Klimmzüge? Fehlanzeige! Einen Blumentopf mit Palme drin anheben? Auch eher nicht. Gehoben wird hier vorrangig das Pilsbier an den Schlund. Außerdem gibt es garantiert Tränen, wenn der erste einem reingrätscht und der Unterschenkel stehen bleibt, während der Rest des Körpers weiterrennt und so das Knie wie den Apfel vom Stamm reißt.

Ich hab`s! Wir machen Wassergymnastik! Keine Gefahr von Stürzen, kein Kontakt zum „Mitspieler“, dafür viele verschiedene Bewegungen mit Wasserwiderstand, also schweißtreibend und kräftigend?!

Gar keine so schlechte Idee, allerdings ist der Widerstand des Wassers ja gleichzeitig die Kraft, die den Körper im Wasser quasi schweben lässt. Es gibt also so gut wie keinen Druck auf die Knochen und Gelenke. Und der Widerstand, den die Muskeln hier zu überwinden haben, hält sich doch sehr in Grenzen. Harte Sprints in knietiefem Wasser, das lohnt sich! Macht aber keiner.

Lass uns Yoga machen!

Stimmt – Yoga – ja, das finden wirklich viele toll! Das glaub ich gern! Auf einem hohem Niveau, welches durch jahrelange, tägliche Praxis zu erlangen ist, hält dich Yoga geschmeidig, kräftig und beweglich, vor allem schätze ich seine geistigen Auswirkungen. Es gibt hier ganz verschiedene Arten. Von begleiteter Meditation bis hin zu Ashtanga,Vinyasa und Positionen inklusive Handstand und Einbeinkniebeuge.

Aber! Wo werden sich die meisten wohl wiederfinden? Und wie viele von denen werden es dann schaffen, in die Handstandgang aufgenommen zu werden und wirklichen Impact auf den Körper erfahren? Denn den braucht es, wenn sich wirklich was tun soll. Und da ist es völlig egal ob 20 oder 50 Jahre alt, nur das Maß verschiebt sich. Die Atmung ins Powerhaus auf dem Rücken liegend und wechselseitig das Bein anhebend reicht aber definitiv, für die allermeisten, nicht aus. Ich finde Yoga großartig! Als Ergänzung zu dem, was es noch herauszufinden gilt.

Weiter geht`s

„Ist ja gut! Dann eben Body Pump mit Hantel und allem Drum und Dran!! Da haste doch, was du willst, du Sportnazi!“

Wir kommen der Sache langsam näher. Aber mit 30 anderen Leuten im Kurs, ohne echte Kontrolle, mit Plastikhanteln, hunderten Wiederholungen, größtenteils nutzlose Bewegungen abreißen? Im Ernst?

„Auch nicht – Spinning?!“

Stunde um Stunde auf einem Fahrrad hocken und die Pedale im Kreis drehen, vornübergebeugt und sitzend. Weil wir das ja sonst so selten tun. Abgewählt. Wie wär`s damit? Du lädst dir eine Hantelstange auf den Rücken.

„Warum eine Hantelstange? Stehste auf dieses martialische, kalte Eisen? Fühlst du dich dann besonders männlich, oder was?“

Keineswegs, aber sie ist einfach praktisch. Unkompliziert zu beladen, gute Griffigkeit, geht nicht kaputt und braucht wenig Platz. Es ist nicht die Hantel, die mich männlich fühlen lässt, oder vielmehr lebendig als männlich. Es ist das Gefühl der Spannung und Wirksamkeit meines Körpers in dieser Welt.

Gegen jeden Widerstand

Du lädst sie dir also auf den Rücken, hockst dich hin und stehst gegen den Widerstand wieder auf. Du bezwingst ihn. Wie ich sie liebe diese Allegorie für das Leben – gegen jeden Widerstand wieder aufstehen. Darum geht es oft!

Und wenn du dies nun einige Male hintereinander tust, sagen wir fünf- oder achtmal, was glaubst du, welches Feuerwerk in deinem Körper abgeht! Die Muskulatur deiner Beine und Hüfte muss im präzisen Zusammenspiel miteinander wirken. Dein Rumpf stabilisiert und überträgt die Kraft der Beine auf die Hantel, welche auf deinen Schultern liegt. Alle Gelenke werden komprimiert. Der Bauchrauminnendruck hält die Organe an ihren Plätzen, während ein präzises Zusammenspiel von Nerven, Muskeln und Bändern den Rücken als tragende Säule deines Körpers unterstützt. Die Gelenkknorpel und die Bandscheiben werden ausgewrungen wie ein schmutziger Schwamm beim Abwasch, um sich bei Entlastung wieder ausdehnen zu können und mit neuen Nährstoffen vollzusaugen.

Alles muss in Position bleiben, die Feinstkoordination zwischen den Muskelzellen, der Schaltzentrale (dem Gehirn und Rückenmark), den verschiedenen Rezeptoren und Sinnesorganen, die permanent dieses innere Zusammenspiel und die äußere Szenerie abscannen, auf Veränderungen reagieren und augenblicklich Anpassungen und Korrekturen vornehmen lassen. Wusstest du, dass die Geschwindigkeit unserer Nervenleitfähigkeit bis zu 100m/s erreicht?!

Kraft, Puls und Hormone

Deine Atemfrequenz erhöht sich, denn es braucht Sauerstoff zur Versorgung aller arbeitenden Strukturen. Hierüber bringen wir also die Pumpe auf Trab. Das Herz drückt deutlich mehr Blut durch die Gefäße und lässt diese oft gut sichtbar unter der Haut hervortreten. Es entstehen kleinste Risse in der Muskulatur und anderem Gewebe – mikroskopische Risse. Diese heilen anschließend aus und verstärken ihre Substanz oder vergrößern sich. Das Nervensystem lernt allmählich, immer effizienter und mehr sogenannte motorische Einheiten gleichzeitig anzusteuern, um somit den Muskel effektiver, weil vollständiger, arbeiten zu lassen. Sprich, sein Potential ganz auszuschöpfen.

In unmittelbarer Folge der Kraftanstrengung werden Wachstumshormone wie z. B. Testosteron produziert. Dieses Hormon führt zum Aufbau von neuem Gewebe, was vor allem auch älteren Menschen erheblich zu Gute kommt. Kniebeugen verändern nachhaltig günstig deine Körperkomposition. Also das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Wieder andere Hormone beeinflussen positiv die Stimmung. Es ist ein regelrechter kleiner Rausch, in dem man sich anschließend einfach nur saugut fühlt. Die trainierte Muskulatur ist hungrig und verlangt nach Nährstoffen. Auch noch viele Stunden nach dem Training. Grundsätzlich braucht es einfach mehr Benzin, wenn man die PS erhöht! Wenn du verstehst, was ich meine.

Flucht und Angriff

Die meisten von uns haben reichlich Treibstoff auf den Hüften hängen. Es wird ein bisschen dauern, bis die eigenen Reserven reduziert sind. Anschließend kann man jede Menge essen, ohne dass man sich Gedanken um seine Gesundheit oder Figur machen müsste. Hauptsächlich ordentliches Zeug versteht sich. Das Bedürfnis nach nahrhaftem Essen entsteht aber meist von ganz allein.

Der Körper lernt im Wechselspiel aus Sympathikus (erregender Teil des Nervensystem) und Parasympathikus (beruhigender Teil des Nervensystems) Stress zu regulieren. Die Stresshormone des Tages, die wir nicht einfach in den Bürostuhl furzen können, sondern die nach einer körperlichen Aktion verlangen. Ganz wie es unsere Vorfahren gelebt haben:

Flucht und Angriff – sie werden runterreguliert und ersetzt durch „Gutfühlhormone“ wie Serotonin. Du entspannst, fühlst dich gelöst und am Abend angenehm müde. Wir ergänzen noch mit kurzen intensiven Ausdauerintervallen und das Ganze ist rund.

Einfach schlanker und fester

Was kannst du mit deinem Körper eigentlich alles anfangen? Du kannst ziehen, drücken, hocken, schieben und drehen. Für jede dieser Bewegungen integrieren wir eine Übung. Wir kombinieren alles miteinander und erhöhen sukzessive den Widerstand, gegen den du dich bewegst. Dein Körper passt sich all dem an und wird stärker, schneller, ausdauernder, beweglicher aber vor allem auch schlanker und fester.

Die tiefe Hocke mit oder ohne Zusatzgewicht erfordert ein gesundes Maß an Beweglichkeit. Eine Bewegung will erlernt werden, aber dies geschieht am besten über das Tun und ggf. kleine Hilfsmittel. Selbiges gilt für die drei anderen Hauptübungen unserer Routine.

Wenn du Lust darauf hast, dann kannst du zusätzlich noch irgendeinen Spaßsport betreiben – Squash spielen gehen, surfen, golfen, Volleyball spielen oder was auch immer. Die Lust auf diese Dinge wird wahrscheinlich größer, mit dem Gefühl der Sicherheit, all dies tatsächlich körperlich bewältigen zu können. Es ist eine tolle Sache, glaub mir.

Zwischendurch plaudern wir auch noch über das Essen. Keine dogmatischen Gesundheitspredigten. Wir informieren einfach und deine Entscheidungen in der Zukunft hinsichtlich deiner Ernährung werden fundierter ausfallen. Alles ist auch gleich entspannter, wenn man die Dinge und deren Zusammenhänge versteht, statt Regeln zu diktieren und aufzuzwingen..

Was hältst du davon, wenn wir das so angehen?

Wir sehen uns im Training, bis dahin nic‘x für ungut und Sport frei!

Coach Nico

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2017-10-30T16:13:44+00:00 0 Comments

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